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经常久坐少动?练练这几个动作 帮颈肩放松一下

2018-12-4 13:51| 发布者: herbert| 查看: 18| 评论: 0

摘要: 上班伏案工作久坐少动下班手机煲剧低头刷屏无论工作还是生活颈椎君的压力越来越大超负荷“工作”各种不适信号随之而来专家提醒要适时给它放松放松给大家介绍颈椎操及肩部锻炼方法一起跟着动起来吧!颈椎病颈椎锻炼法1 ...
上班伏案工作久坐少动

下班手机煲剧低头刷屏

无论工作还是生活

颈椎君的压力越来越大

超负荷“工作”

各种不适信号随之而来


专家提醒

要适时给它放松放松

给大家介绍颈椎操及肩部锻炼方法

一起跟着动起来吧!


颈椎病


颈椎锻炼法

1)低头仰头:坐位和站位均可,双手叉腰,先低头看地,闭口使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻,然后头颈仰起,两眼看天,仍停留片刻,这样反复进行,以不感到难受为度。

2)转身单臂上举:站立位,先将右臂斜向左侧伸直,同时头颈转向左侧,两眼看左手掌,并尽量向后旋转身体,右臂屈肘掌心向上与左臂前后配合。然后还原转向右侧,左右交替进行,整个过程要求动作轻柔和缓,频频有序。

3)左右旋转:体位同一,头颈先向左环绕3次,然后再向右环绕3次,左右交替旋转数次。要求动作频率要慢,要稳,以不感头晕为度。

4)耸肩锻炼:双肩上耸,深吸气,将头颈尽量后伸,使颈肩肌肌肉收紧,坚持5秒后呼气放松;深吸气并使肩后伸,坚持5秒后复位,呼气放松。重复20次。

5)左右顾盼:将头颈慢慢向左转最大限度向后观望,吸气,停留5秒后呼气。缓慢恢复到中立位。照此法向右旋转头颈。左右交替进行。重复5次。

6)抱颈项与项争力:两手十指交叉,上举屈肘,用手掌搂抱颈项部,用力向前,同时头颈尽量用力向后伸,使两力对抗,随着一呼一吸有节奏地进行锻炼。

7)颈腰同锻(飞燕点水):俯卧床上,两臂平放于身体两侧,双腿伸直,头和上、下肢同时用力向上挺起,上、下肢要伸直,不要屈曲,整个动作犹如飞燕点水。


颈椎病如何预防

1、做好劳动、运动、演出前的准备活动,防止颈椎和其他部位的损伤。

2、从事会计、写作、编校、打字等工作的人,首先要正确的坐位坐姿,一般应采取自然的端坐位,胸部保持正直,头部略微前倾,眼和桌面保持33厘米左右距离。此外桌椅的高度也会影响人体的姿势,如桌子过高或椅子过低,就会使人头部过度后仰和双肩上抬,使眼睛和桌面的距离缩短,既易造成颈肩部肌肉的劳损,又易导致视力疲劳和近视眼;相反,如果桌子过低或椅子过高,则使人过于前倾前屈,更易导致颈项项肌的劳损。


除此之外,尚可采用抱颈后伸来锻炼颈肌,消除疲劳,防止劳损。即双手十指交叉,抱于颈后,在脖子用力向后伸展时,双手抱颈向前对抗用力。

这种锻炼简便有效,尤其适合在工作和阅读间歇中进行,每次5~10分钟,一些职业,工作时处于一种站立位或半站立位,在工作时不仅要身体前屈,而且要脖子后仰,这种姿势最易造成腰骶肌和项背肌劳损,从而出现腰背部和脖子疼痛。

对此主要靠采取全身性的锻炼来增强肌力和体力,并通过体育锻炼使身体适应于这种特殊的体位和姿势。


3、纠正不适的枕头和睡眠姿势。枕头以平卧时与躯干保持水平为准。枕芯最好用木棉做成,不宜过硬。

4、忌过渡长时间做低头动作,如看书、看电视、打毛线等,避免颈部受累。

5、防止颈部受风受寒,积极治疗颈部的外伤、感染、结核、淋巴结炎和椎间盘炎等疾病,也是预防颈椎病的重要环节。如风寒常导致肌肉痉挛、僵硬,从而造成落枕、颈椎小关节紊乱和肌纤维织炎。又如某些颈部的外伤,特别是咳嗽、打喷嚏、突然回头和乘车时急刹车等造成的颈部扭闪伤,当时呈现症状轻微,但往往成为诱发颈椎病的重要因素,因而应当给以及时彻底的治疗。

6、坚持颈部康复功能锻炼

双手摩颈法:双手指交叉合,在颈部左右摩擦,每次10-20次,每天三次。

颈部前屈后伸法:在练习前进行深呼吸,吸气时颈部尽量前屈,下颌接近胸前,然后在呼气时,使颈部后伸至最大限度反复7-8次。


肩周炎

肩周炎又称肩关节周围炎,俗称冻结肩、肩凝、漏肩风、五十肩等。

以肩部逐渐产生疼痛,夜间为甚,逐渐加重,肩关节活动功能受限而且日益加重,达到某种程度后逐渐缓解,直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。

肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右。



肩周炎的病因

01

肩部原因

(1)本病大多发生在40岁以上中老年人,软组织退行病变,对各种外力的承受能力减弱;

(2)长期过度活动,姿势不良等所产生的慢性致伤力;

(3)上肢外伤后肩部固定过久,肩周组织继发萎缩、粘连。

(4)肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等。

02

肩外因素

颈椎病,心、肺、胆道疾病发生的肩部牵涉痛,因原发病长期不愈使肩部肌肉持续性痉挛、缺血而形成炎性病灶,转变为真正的肩周炎。

肩周炎的中医病因病机

中医将肩周炎的一系列症状归纳为痹证的范畴,故又有肩痹病等病名。

(1)内因:肝肾亏虚,气血不足;筋失所养。

(2)外因:风寒湿邪入侵;气血运行不畅,不通则痛。

(3)外伤筋骨或劳累过度,筋脉受损,瘀血内阻,脉络不通,不通则痛,日久筋脉失养,拘急不用。



功能锻炼

适当的肩部功能锻炼如能持之以恒,循序渐进,对恢复肩部活动功能有很大帮助。可根据具体条件,选择下列方法。

1.爬墙锻炼:面对墙壁,用双手沿墙壁缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,然后再缓缓向下回到原处,反复进行。

2.外旋锻炼:背靠墙而立,双手握拳曲肘,作外展旋动作,尽量使拳背碰到墙壁,反复进行。

3.摇膀子弓箭步:一手叉腰,另一手握空拳靠近腰部,作前后环转摇动,幅度由小到大,动作由慢到快。

温馨提示

肩痛≠肩周炎!!!

有研究发现,在60岁以上由于肩痛就诊的老年人中,肩袖损伤和肩峰撞击症的比例高达70%,其发病率远远高于“肩周炎”。

因此,建议肩痛患者需到正规医院专科就诊,通过体格检查以及MRI进行鉴别诊断。如果患者被确诊为肩袖损伤的话,则不宜进行甩臂、爬墙动作等手过头顶的锻炼,否则非但不能缓解疼痛,还可能加重肩袖的损伤。

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